На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

globe

21 подписчик

Свежие комментарии

  • Вениамин
    надёжные ваги остались далеко в прошлом, если нужен надёжный авто  и за адекватные деньги то у сузуки нет равный, соо...Самые надёжные ав...
  • Сем
    Все это только слова и общепринятые фразы,на самом деле все гораздо сложнее если уже случилось...Как сохранить иск...
  • Елена Бровченко
    Ваша статья очень иформативная, все разложено по полочкам, ведь как не сегодня актуальна digital-маркетинг 🔥🔥👍👍🔥🔥Digital-маркетинг...

Как долго должна длиться тренировка

Многие пытаются вывести формулу идеальной тренировки, чтобы фитнес стал эффективнее и быстрее приводил к желаемым результатам. Исследования показывают, что значение имеет в том числе длительность тренировки. Мы собрали мнения ученых о том, какой она должна быть.

Хорошие новости ученые Шандунского университета (Китай) озвучили для тех, кто хотел бы по возможности тренироваться меньше: по их данным, даже 10 минут физической активности в неделю достаточно, чтобы увеличить продолжительность жизни.

Они проанализировали данные 88 000 жителей США в возрасте от 40 до 85 лет и выяснили, что люди, у которых еженедельно было от 10 до 59 минут легкой или средней нагрузки, имели меньший риск ранней смерти — на 18%.

Это стоящий аргумент в пользу того, чтобы добавить фитнес в свою жизнь, но едва ли стоит ограничиваться 10-15 минутами активных движений. Полноценные тренировки по регулярному расписанию несколько раз в неделю принесут гораздо больший эффект для оздоровления. Сколько они должны длиться?

Максимум HIIT

Одна из причин популярности HIIT — в том, что это шанс получить максимум результата от нагрузки за короткое время тренировки. Однако слишком налегать на такие тренировки не следует — в Швеции выяснили, что это может сказаться на деятельности «энергетических станций» нашего организма, митохондрий, и уровне сахара в крови. Первую неделю у участников исследования было 2 HIIT-тренировки с 5 интервалами интенсивной нагрузки по 4 минуты и отдыхом между ними по 3 минуты. А когда через неделю нагрузка возросла до 5 тренировок с интервалами работы от 4 до 8 минут, митохондрии клеток стали вырабатывать на 40% энергии меньше, чем ранее. Появились резкие скачки сахара в крови. С HIIT, таким образом, действует принцип «лучше меньше, да лучше».

В случае с HIIT значение имеет не только сама продолжительность тренировки. Помимо прочего, для ее эффективности нужны определённые интервалы времени с нагрузкой и отдыхом. В одном из недавних исследований было решено сравнить высокоинтенсивные тренировки по двум протоколам: 30HIIT (4-8 подходов по 30 секунд работы и 120 секунд отдыха) против 60HIIT (6-10 подходов по 60 секунд работы и 60 секунд отдыха). По итогам 6-недельного эксперимента с участием людей, которые ранее вели сидячий образ жизни, оказалось, что 60HIIT — лучший вариант: он улучшает аэробные возможности организма, в отличие от 30-секундной работы с более длительным отдыхом, из-за которой пульс «скачет» гораздо сильнее.

Время пробежки

В беговых тренировках очень многие нюансы зависят от уровня подготовки бегуна. В том числе и продолжительность пробежек, наращивать которую нужно постепенно; новичкам же и вовсе советуют чередовать бег с ходьбой. Если бег уже стал для вас нормой тренировочной жизни, то можно смелее экспериментировать с длительностью забегов — в поисках наиболее эффективного варианта.

Есть исследования, которые свидетельствуют: бег существенно увеличивает продолжительность жизни, если тратить на такие тренировки от 1 до 4,5 часов в неделю. Более того, ученые подсчитали, что речь идет примерно о 7 часах жизни за каждый час бега. Однако, занимаясь бегом, мало кто мотивирует себя именно тем, что его сегодняшняя пробежка продлит ему жизнь. Более убедительная мотивация — это жиросжигание. По разным оценкам, от 15 до 30 минут бега низкой интенсивности требуется, чтобы «запустить» метаболизм и жиросжигание. Скорость каждый может рассчитать под себя; в целом же, по данным ученых, за неделю следует пробегать как минимум 5 км, чтобы заметно снизить процент жира в организме. Они выяснили: за год регулярных беговых тренировок с такой минимальной дистанцией за неделю можно избавиться от 5,5 кг жира, если к нагрузкам добавить здоровое питание. Если же рацион не менять, эта цифра уменьшится до 3,8 кг.

Кстати, слишком много бега — скорее плохо, чем хорошо. Датские ученые утверждают: если больше 4 часов в неделю бегать со скоростью порядка 5,45 км/ч, положительный эффект бега, продлевающий жизнь, сходит «на нет». В то же время — вреда это не принесет. Однако ученые советуют замедлиться и сделать нагрузку более умеренной. Оптимально — бегать от 1 до 2,4 часов и в общей сложности не более 3 раз в неделю.

Силовой тренинг

Что касается этого типа тренировок, то и здесь умеренность — лучший вариант. В исследовании ученых из США и Великобритании, которые решили выяснить, в каком режиме лучше тренироваться для развития силы и набора мышечной массы, приняли участие люди с опытом в силовом тренинге. На их примере удалось выяснить, что для прогресса требуется не больше часа работы с весами в неделю. Это время можно «разбить» на две сессии примерно по 20 минут и благодаря им получать хорошие результаты в улучшении своей физической формы.

Источник - https://itfit.pro

Картина дня

наверх